Как избавиться от депрессии: что делать и справиться самостоятельно, советы психолога

Влияние стресса на организм

Стресс напрямую влияет на цнс и на здоровые физические показатели организма человека. Если находиться в таком состоянии продолжительное время, то страдают работа внутренних органов, систем и психика, нарушается сон, возникают слабость, подавленность, раздражительность.

Человек становится чрезмерно раздражительным

Влияние стресса на здоровье проявляется в:

• Головных болях, которые не имеют характерной локализации,
• Хронических недосыпах и бессонницах,
• Нарушениях сердечно-сосудистой системы, например, брадикардии,
• Артериальной гипертензии и инфаркте миокарда,
• Нарушении концентрации внимания, повышенной утомляемости, снижении работоспособности,
• Нарушениях работы желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва,
• Обострении онкологических заболеваний,
• Снижении иммунитета, в виду чего могут возникнуть различные вирусные заболевания,
• Нарушении нейроэндокринной регуляции, нерегулярной выработке гормонов, в виду чего могут возникнуть остеопороз, сахарный диабет,
• Дистрофии тканей мозга, мышечной ригидности или атонии.
• Также могут возникать алкогольная и наркотическая зависимости.

Важно! Восстановление после стресса – особо важный этап, к которому необходимо относиться ответственно. Необходимо не только восстанавливаться физически и психически, но и наладить привычный комфортный режим дня, укрепить нервную систему, найти условия для того, чтобы позитивные эмоции сопутствовали жизненному укладу

Гормональный фон человека влияет на его настроение. Противострессовый гормон – кортизол, одновременно помогает двигаться к целям, дает силы к действию, а также может пагубно влиять на психику. Из курса психологии известно, что при длительном пребывании в напряжении человек может начать реагировать на происходящее не адекватно по причине чрезмерного выделения кортизола в кровь.

Последствиями психических нарушений от стресса являются:

• Истощение душевных сил, нервной системы, вследствие чего возникают неврозы, депрессия и другие острые заболевания,
• Теряется интерес к жизни, новые желания отсутствуют,
• Повышенная внутренняя тревожность – человек чувствует себя словно «загнанным в клетке»,
• Стресс может возникнуть спонтанно на психическом уровне, после перейти в патологии в физическом плане, например, вследствие испуга наступает заикание,
• Нарушаются режимы сна и бодрствования,
• Эмоциональная нестабильность: агрессия сменяется гневом или истерическим смехом.

Медитация и визуализация

Ученые из Гарвардского университета утверждают, что регулярные занятия медитацией помогают мозгу лучше справляться со стрессом и тревогой, которые могут быть причиной депрессии. (15)

Регулярные занятия медитацией не только успокаивают ум, но и делает нас более счастливыми. В первую очередь, это достигается за счет снижения уровня стресса. Мозг успокаивается, пропадает тревога и раздражительность. На их место встает расслабленность, умиротворение и гармония. В интернете множество техник медитации, выбирайте любую, которая вам больше всего подходит. Основной смысл любой медитации – полная концентрация на к.л. процессе или предмете. Например, мы закрываем глаза и на 100% сосредотачиваемся на своем дыхании

При этом важно стараться ни о чем не думать, т.е. мы стремимся полностью остановить свой внутренний диалог. 

Также, рекомендуется практиковать позитивную визуализацию. Представляйте себя здоровым и счастливым. Закройте глаза и в деталях рисуйте картину жизни своей мечты. Представьте ситуацию, в которой вы на 100% счастливы. Уделяйте этой технике минимум 10-15 минут каждый день.

Способы борьбы с депрессией:

1. Диета

Одним из действенных способов справиться с осенней депрессией является диета. Тяжелая белковая пища, сахар и алкоголь являются депрессантами и усугубляют и без того тяжелое психологическое состояние. Чтобы быстрее выйти из депрессии и уныния необходимо включить в свой рацион продукты, благодаря которым в организме вырабатывается серотонин – гормон радости и счастья. Такими продуктами являются: бананы, горький шоколад, зелень, ананасы, курага и бобовые.

1. Светотерапия

Солнечный свет также способствует выработке в организме человека гормона радости. Поэтому, чтобы быстрее выйти из состояния апатии и уныния, нужно чаще бывать на свежем воздухе и принимать солнечные ванны. Если погода пасмурная, то нужно стараться чаще бывать в хорошо освещенных помещениях, чтобы искусственно восполнить недостаток света.

1. Сон

Прекрасным способом борьбы с депрессией в домашних условиях является здоровый полноценный сон. Некоторым может показаться это само собой разумеющимся. Но существуют определенные правила полноценного сна.

А). Сон должен длиться не менее 6 часов и не более 10 часов.

Б). Кровать должна служить местом только для сна и не рекомендуется спальное место использовать для чтения книг и просмотра видео.

В). Сон должен быть в темном помещении, для этого используют плотные шторы на окнах, или темную повязку на глаза.

Г). Часто депрессия сопровождается бессонницей и чтобы легче уснуть рекомендуется прослушивание приятной музыки – шелест листьев и пение птиц, шум моря и крик дельфинов.

1. Спорт

Занятия физическими упражнениями является идеальным способом для самостоятельного выхода из депрессивного состояния. Доказано, что занятие спортом в лечении депрессии не уступает лекарственным препаратам нейролептикам и сеансам психотерапии. Во время физических нагрузок в кровь выделяются эндорфины, которые являются природным антидепрессантом. Всего 1 час в день физических нагрузок способен снизить уровень тревожности и избавить человека от депрессии

Самое важное, чтобы физические упражнения были регулярными

1. Яркие впечатления

Нередко депрессия возникает на фоне повседневной рутины у творческих людей, которым просто необходимы яркие, новые впечатления. Сначала серые будни затягивают как болото, затем начинается безразличие ко всему и результат депрессивное состояние. Чтобы самостоятельно выйти из депрессии в этом случае, необходимо снова увидеть смысл жизни, почувствовать яркие эмоции и попробовать что-то новое. Новое хобби поможет забыть о плохом настроении и вернуть интерес к жизни. Занятие любым творчеством помогает в борьбе с депрессией, так как в процессе творения высвобождаются негативные эмоции, которые являются причиной депрессии.

1. Контроль внимания

Достаточно эффективным способом борьбы с депрессией является концентрирование внимания не на негативных сторонах жизни, а умение видеть положительные, полезные вещи, которые происходят с нами каждый день. Как правило, когда сознательно начинаешь оценивать ситуацию текущего момента, то понимаешь, что хорошего в нашей жизни намного больше, чем плохого. Если сразу мысленно не получается увидеть хорошие стороны жизни, то можно воспользоваться чистым листом бумаги, на котором написать, что хорошего есть в жизни, а что плохого. Колонка позитива всегда будет намного больше.

Красивый цветок по дороге, смех малыша, добрый взгляд прохожего, да и просто возможность дышать свежим воздухом, видеть голубое небо и слышать пение птиц и шум дождя – это уже счастье. Ради этого стоит жить и радоваться каждому моменту.

Каждый человек может изменить свою жизнь в лучшую сторону. Самое главное, что все живы и здоровы, остальные проблемы можно решить. Нужно научиться ценить то, что имеем и жить плодотворной и радостной жизнью, дарить людям добро и радоваться каждому мигу.

С любовью Елена Зима  #elenazima

Вы можете нас найти  #психологиастролог #psihologiastrolog #taynacheloveka

Смех — всему голова

Смех улучшает настроение и самочувствие. Доказано, что даже имитация смеха позитивно влияет на организм. Так мозг «обманывает» организм, тем самым улучшая его состояние. Умение посмеяться над самим собой встречается не так часто. Такому качеству нужно учиться, но зато оно очень пригодиться при борьбе с депрессией.

Специалисты рекомендуют смеяться, как можно чаще. Чтобы внедрить эту методику, нужно:

• уметь находить позитивное даже в негативе;
• смеяться над происходящем вокруг;
• потешаться на теми, кто исполняет роль страдающего.

Такая тренировка для ума обязательно даст свои плоды.

Суть заболевания

Депрессию часто путают с плохим настроением или скверным характером. Это заболевание, которое требует грамотного и системного лечения. Если игнорировать столь непростое состояние, оно может перейти в тяжелую форму. Именно при тяжелой депрессии человек настолько теряет интерес к жизни, что готов с ней покончить.

Преодоление депрессии – сложная задача, с которой больной не всегда может справиться самостоятельно. Сложнее всего побороть среднюю и тяжелую степень заболевания. Как побороть сильную депрессию, расскажет врач-психотерапевт

Тут важно умело объединить курс синтетических антидепрессантов с другими препаратами, а также психотерапией

Начинается заболевание с того, что человек утрачивает эмоциональное равновесие. Толчком для этого могут послужить неприятности в семье, на работе, в учебном заведении, неустроенная личная жизнь, потеря близкого человека и т.д. Крайне опасен хронический стресс. Он подтачивает здоровье изнутри, каждый день, сутра до вечера. Также заболевание могут спровоцировать гормональные расстройства, долгая терапия определенными лекарственными средствами.

Спровоцировать меланхолию могут соматические и неврологические заболевания (гипотиреоз, инсульт, рассеянный склероз и т.д.), беременность, выкидыш. Как побороть депрессию после родов мы уже рассказывали. Тут не обойтись своими силами, ведь в организме запущена цепочка химических реакций, с которыми должен разбираться специалист или даже несколько врачей узкого профиля. Очень часто мамы сталкиваются с депрессией в декрете или с послеродовой формой заболевания.

Предрасположенность к депрессии может быть связана с полом. У женщин она случается чаще. У мужчин такое состояние может вызывать стресс, переутомление, алкоголь. Постоянная пьянка провоцирует быстрое разрушение психики. Часто меланхолию запускает смерть близкого человека, развод, расставание с детьми.

Для твоих будующих депрессий.

Возможно, сейчас у тебя все классно, но никто не застрахован от того, чтобы впасть в депрессию в будущем. Скажу больше — все люди, так или иначе, каждый из нас испытает сей состояние. Поэтому неплохо бы было вооружиться сейчас. Когда все не так уж плохо.

Я расскажу о своей прививки от депрессии.

Она настолько проста, настолько действена, что об этом должен знать каждый. 

Чтобы вы не впадали в это мрачное состояние, вы должны его ПРЕДВИДЕТЬ.

Если вы плывете, как бревно, по течению, если вы не видите свою жизнь дальше ближайшего выходного, то вы не защищены от депрессии, ну никак!

Я всегда смотрю в свое будущее и прокручиваю ВСЕ варианты в голове. Я теоретически могу себе представить любые развития событий в свой жизни. Абсолютно любые. 

Я представляю, что я могу разорится в пух и прах, от меня уйдет жена и заберет ребенка, меня свалит с ног болезнь, я потеряю друзей, у меня сгорит дом вместе с документами, начнется третья мировая война, и так далее.

И я рассматриваю то, что я буду делать в эти моменты. Я ГОТОВ ко всему! Я не готов пускать скупые мужские слезы. Я готов что-то предпринимать.

Да! В жизни может случиться все, что угодно, что я не смогу предвидеть. Однако… Большую часть все же предвидеть реально. И сделать наброски. План действий.

Поэтому, когда в моей жизни все идет не по планируемому сценарию, я не зарываю голову в песок. Я подготовленный, мне мозг дан для того, чтобы ПРЕДВИДЕТЬ любые ситуации.

Поэтому, чтобы выбраться из депрессии, которая будет вас трепать в будущем, просто предвидьте развитие событий, когда все идет не так, как вы хотели. И сразу держите в голове план действия. Даже самый абсурдный план будет гораздо лучше его отстутствия.

Этот простой способ спровоцирует вашу нервную систему в сложной жизненной ситуации не унывать, а сразу решать проблему. Которую вы уже набросали у себя в голове. Решили в голове. ЭТО РЕШЕНИЕ БУДЕТ У ВАС В ПОДКОРКЕ! 

Это смягчит удар по психике в несколько раз.

Другие будут сворачиваться от жизненных ударов под дых в своих холодных постелях. А ты будешь уверенно идти дальше. С высокоподнятой головой. 

Подведем итоги.

Депрессия бывает правильная и неправильная.

Правильная депрессия учит вас, делает сильнее. Неправильная депрессия — это болезнь.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии недостаточно есть шоколад. Нужно решать проблему, которая вас загнала в угол. Биться до конца. Если у вас получится добиться успеха — классно!

Если не получится — вам все равно станет легче!

Чтобы депрессия не мучала вас в будущем — предвидьте ситуации. Вас уволили, бросили, унизили, вы заболели, поругались близкими людьми. 

Не отбрасывайте ситуации, которые могут вбить в вашу здоровую психику ржавый гвоздь.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы всегда будете ходить на свою работу и вас никогда не уволят или сократят.

Не думайте, что ваш избранник будет вам верен до конца своих дней. 

Не расчитывайте, что все у вас будет отлично.

Просто подумайте на досуге, что может быть с вами. И сразу прикиньте план действий. И живите дальше без этой долбанной депрессии!

Успехов! Горд.

Медитация — угроза для депрессии

Медитация — сложная техника, которой необходимо предварительно обучаться. Умение расслабиться и отгородиться от проблем — подлинное искусство. Если таких умений нет, то можно воспользоваться простыми приемами, которые также помогут обрести духовный баланс.

Когда наступают приступы депрессии, необходимо:

• лечь на спину и закрыть глаза;
• мысленно сфокусироваться на каждой части тела поочередно. Прочувствовать, как энергия исходит из этой точки;
• теперь необходимо почувствовать, как энергия наполняет все тело и подержать этот сгусток в себе максимально долго.

Если регулярно пользоваться такой техникой, то заболевание начнет отступать и организм почувствует прилив новых сил.

Преимущества такой методики:

• возникает чувства полного владения ситуацией, контроля над своим телом и духом;
• укрепляется иммунитет, человек учится дышать правильно;
• возникает чувство целостности и полноценности.

При желании можно научится и профессиональной медитации. Это позволит глубже изучить себя, искоренить проблемы и отвлечься на новое хобби. 

Как побороть депрессию и апатию

Если трудно начать день без чашки черного кофе или другого стимулирующего напитка. Если вы чувствуете себя слабым, рассредоточенным. Вам, возможно, не хватает тирозина.

Доказано, что у более активных людей повышенный уровень катехоламинов. В то время, как у малоактивных, интровертов – пониженный.

При нехватке тирозина в организме человек чувствует себя равнодушным. Не очень интенсивно реагирует на положительные и отрицательные события. Что диагностируется как один из симптомов апатии.

Чтобы увеличить уровень тирозина, рекомендуется включать в рацион продукты богатые белком. Такие как курица или рыба, постное красное мясо и яйца. Другой вариант – принимать лекарственные средства, содержащие L-тирозин.

В более легких случаях может оказаться, что достаточно просто поменять отношение к внешнему миру. Или в ходе психотерапии с кем-то поговорить о своих проблемах. Чтобы почувствовать улучшение и вернуть контроль над своей жизнью.

Иногда нужно нормализовать питание, уехать подальше от места, которое является источником проблем.

Если одной из причин апатии является стресс, то могут помочь методы дыхания и релаксации, такие как йога и медитация.

Запрещенные фразы при выводе человека из депрессии

Нередко из-за сложных жизненных проблем близкий вам человек может попасть в депрессию. Помочь выйти из этого состояния – вполне разумное желание. Однако, очень не хочется навредить, усугубить ситуацию. Некоторые слова, которыми очень часто стараются подбодрить впавшего в уныние друга, вызывают обратный эффект и заставляют несчастного отдалиться от вас. Итак, фразы, которые не стоит говорить человеку, который находится в депрессии:

1. «Ты сам во всем виноват» или «ты создал проблемы для всей семьи». Возможно, дела обстоят именно так и эти замечания – чистая правда. Но наша цель не обличить, а оказать помощь. Ваш близкий и так видит все окружающее в черном цвете. Ваши слова, обвиняющие и критикующие, только укрепят больного в мысли, что все желают ему зла, не ценят его, пытаются усугубить его проблемы. Человеку в подавленном состоянии нужен мир, покой и точка опоры

Важно изменить его отношение к окружающей действительности. А оценить свою роль и ответственность в сложившейся ситуации он сможет и позже, когда справится со своим состоянием

2. «Тебя предупреждали» – эта фраза часто так и просится, но она тоже под запретом. Все дело в том, что она как нельзя лучше укрепит вашего друга в мнении, что он несостоятелен, не способен на разумные действия, неадекватен и даже глуп. Ведь он не смог вовремя внять разумным доводам и совершил неверные поступки, повлекшие за собой все его беды. Даже ели все это не далеко от истины, это никак не поможет преодолеть ситуацию.

3. «Другим людям еще хуже». На первый взгляд, осознание того, что у тебя есть товарищи по несчастью, и кому-то еще сложнее, может помочь. Но чаще всего происходит обратное. Больной начинает осознавать, что его горе – не предел, и может стать еще хуже. Он начинает бояться ухудшения ситуации, а страх – плохой помощник. Кроме того, мировосприятие становится еще мрачнее, могут возникнуть суицидальные мысли и даже действия. Раз действительность настолько плоха, человек пытается уйти от нее, и нередко единственно доступный способ видит в смерти. Другие способы ухода от действительности тоже ни к чему хорошему не ведут.

4. «Ты сильный и можешь справиться со своим состоянием». Даже такая, казалось бы, позитивная фраза может навредить. Ведь состояние прежнее и больной его не преодолел. А значит ни к чему не приспособлен. Именно такой ответ чаще всего подсказывает затуманенный депрессией мозг.

5. «Знаю, что ты чувствуешь, тоже была депрессия». Видя вас в нормальном состоянии, ваш друг понимает, что вы, в отличие от него, избавились от своего недуга. Осознание того, что он не способен преодолеть свое состояние и справится с негативными эмоциями, еще глубже загоняет его в меланхолию.

6. «Выкинь глупости из головы, тебе надо развлечься». Оценка его бед, как “глупости”, отдалит несчастного от вас, уверит его в том, что вы ему не сочувствуете и вряд ли сможете помочь. Предложение развлечений без конкретики тоже вряд ли вдохновит безразличного ко всему человека.