Прокрастинация и 20 способов от неё избавиться. а вы

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Негативное влияние на профессиональную деятельность

Чаще всего последствия прокрастинации больнее всего бьют по нашей работе. Нарушение дедлайнов, стрессовые ситуации из-за аврала, выговор начальства, ухудшение репутации, , увольнение… Откладывание профессиональных задач может стать причиной ещё целого ряда «прелестей». Такой снежный ком из проблем объясняется простыми механизмами взаимодействия людей и рабочими процессами:

1. Всё начинается с нарушения сроков. Сотрудник откладывает задачу сначала на завтра, потом на послезавтра. И вот наступает крайний срок, в который ещё надо успеть уложиться. А если вскроются недоработки или дополнительные нюансы, требующие внимания и времени, то происходит опоздание.
2. Учитывая, что весь рабочий процесс организации состоит из нескольких этапов, а вы – лишь одно звено в этой цепочке, получается, что из-за вашей просрочки происходит нарушение сроков на всех этапах, что неминуемо отразится на доходах или репутации компании.
3. Задерживая одну задачу, вы задерживаете вторую и третью. Если не взять себя в руки, можно постоянно пребывать в стрессе и крутиться как белка в колесе, бегая по замкнутому кругу.
4. Даже если вы успеваете выполнить задание в последнюю минуту, всё равно это может плохо отразиться на ваших профессиональных успехах. Ведь зачастую начальство устанавливает примерные сроки, желая на самом деле получить результат от сотрудника как можно раньше.

Что вызывает прокрастинацию?

Самая очевидная, но далеко не единственная причина хронического откладывания дел — банальная лень. Эта вредная дама всегда готова помочь тебе придумать сотню очень убедительных доводов, почему ты не можешь выполнить ту или иную задачу.

Другой распространенной причиной прокрастинации часто становится недостаток уверенности в себе, амбициозности или мотивации. В итоге ты либо не сильно заинтересован в том, чтобы сделать что-то, либо внутри боишься того, что не справишься.

Но даже если ты переборол лень, осознаешь важность результата и знаешь, что выполнение этого дела тебе под силу, прокрастинация не спешит отступать. Вот еще несколько ее основных причин:

• скука

• зависимость

• стресс

• болезнь

• недостаток ресурсов для выполнения задачи

• повышенная тревожность

• отвлекающие факторы

• другие задачи с более высоким приоритетом

Чем плоха прокрастинация

Прокрастинация, сама по себе, не является ни хорошей, ни плохой. Продуктивные люди тоже лентяйничают; они просто управляют этим периодом своих дней немного лучше. Узнав о себе побольше, вы можете сосредоточиться на работе и по-прежнему получать «гормоны удовольствия» (дофамины), которые образуются в следствии продуктивной прокрастинации.

Все мы иногда грешим, все откладывая и откладывая важные дела на потом, на завтра, на попозже… Вплоть до последней минуты крайнего срока. Хотя промедление и оказывает необходимое давление, устраивая цейтнот (time crunch), и дела могут делаться с потрясающей скоростью, всегда выигрывать увы не получится, да и к чему вам этот стресс с кругами под глазами? Not cool! Если вы, конечно, не желаете стать экспертами-прокрастинаторами…

По своей сути, прокрастинация заставляет нас обращать внимание на более приятные дела вместо того, чтобы иметь дело с неприятными. Мы стремимся к выполнению менее срочных дел или обязанностей, и не занимаемся теми, которые могут привести нас к саморазвитию, например, сходить в спортзал, приготовить новое блюдо, починить наконец этот сломанный кухонный шкаф или закончить рабочий проект

Забавно, но автору данной статьи сейчас просто необходима вся помощь, которую можно получить в «отделе прокрастинации», о чем свидетельствует тот факт, что данная статья пишется в 2:30 утра, а не раньше, когда он решил вместо этого «немножко» поиграть на Sony Playstation 4. Ничего страшного, зато она пишется.

Прокрастинация – обыкновенная лень или сложная психологическая проблема

Первые попытки дать этому явления научную основу состоялись в 1977 году, когда в нескольких авторитетных научных изданиях вышли статьи, посвященные этой проблеме.

Если обратиться к Википедии или более серьезным научным источникам, можно найти такие определения прокрастинации:

• Многократное и неоправданное откладывание на неопределенный срок важных дел, которые обязательно необходимо выполнить.
• Склонность человека постоянно переносить выполнение срочных и важных дел, замещая их более простыми и приятными делами.

Явление очень распространенное, и, даже если человек никогда не слышал слово прокрастинация, он без труда узнает в этих определениях себя или запросто назовет с десяток своих знакомых, которых можно причислить к огромной армии прокрастинаторов.

Сам прокрастинатор – это тот, кто отлично осознает, что не выполненные вовремя дела могут угрожать его личному или профессиональному благополучию, но не в силах справиться с собой – продолжает игнорировать важную задачу, занимаясь чем угодно, кроме ее выполнения.

Но можно ли прокрастинацию считать одним из видов лени? Однозначно – нет. Если человек ленив, он предпочтет вместо выполнения важных задач просто поваляться на диване или поспать. Прокрастинатор, напротив, всегда чем-то занят и чрезвычайно активен, но его кипучая деятельность не приносит практической пользы и ни на йоту не приближает его к решению действительно важных задач.

Точно так же нельзя прокрастинацию назвать и одним из видов отдыха. Любой отдых подразумевает расслабление и наполнение организма энергией. Прокрастинатор же растрачивает свою энергию, выполняя массу мелких незапланированных дел.

Некоторые люди предпочитают оправдывать себя тем, что в условиях аврала они работают гораздо лучше и продуктивнее. К сожалению, это всего лишь один из способов самообмана. Частое откладывание дел на крайний срок – гарантированный путь к неэффективности и стрессу.

Природу прокрастинации пытались исследовать многие маститые психологи. Наиболее полное и глубокое изучение проблемы было проведено американским профессором психологии Пирсом Стилом. Из его работы «Уравнение прокрастинации» можно почерпнуть мысль, что это явление практически неизбежно ведет к серьезным проблемам в жизни индивида и весьма неутешительным психологическим результатам. По мнению ученого, современный ритм жизни провоцирует развитие прокрастинации, а главный корень проблемы – отсутствие самодисциплины и привычки исполнять собственные намерения.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия

Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Типичный пример, где многие смогут узнать себя

Итак, студенту необходимо доделать важную курсовую работу. Сроки поджимают, и к утру следующего дня все должно быть готово. Если курсовик не будет сдан, молодому человеку будет грозить отчисление из университета. Казалось бы, мотивация более чем серьезная.

Студент устраивается за ноутбуком, открывает нужные файлы и… решает приготовить себе кофе со сливками. Зайдя на кухню, он видит, что сливки закончились. Молодой человек дает себе обещание быстро вернуться, и идет в магазин. Через полчаса сливки куплены, кофе приготовлен и можно продолжать (точнее, начинать) работу.

Но разве можно начать писать курсовую, не проверив почту? А вдруг там важное письмо? Ну а потом просто необходимо заглянуть в соцсети и оценить новые фотографии друзей. А потом зайти в любимую игру и забрать ежедневный бонус

А потом… В итоге проходит день, а ни единого нового слова в курсовой работе так и не появилось.

Интересное наблюдение

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Преимущества и недостатки прокрастинации

Можно ли извлечь пользу из прокрастинации? Реально ли прокрастинировать продуктивно или эффективно? В этой статье мы подробно рассмотрели негативную сторону прокрастинации. Мы теперь знаем её многочисленные недостатки и то, как она может навредить нам. Однако не всё так негативно! Да, да, у прокрастинации есть и преимущества. Остановимся на них подробнее. Как прокрастинировать с пользой?

• Работать под небольшим давлением полезно: иногда, когда поджимают сроки, мы прикладываем больше усилий и можем успешнее справиться с заданием.
• Прокрастинация даёт нам время и возможность подумать: прервав какое-то дело, мы можем увидеть, что идём неправильным путём или что оно вообще не для нас. Дистанцироваться от задачи полезно, чтобы посмотреть на неё с другой перспективы, более объективно.
• Прокрастинация повышает креативность: пока вы рисуете карикатуру на коллегу за соседним столом, вам в голову может прийти отличная идея, и вы вернётесь к работе и сделаете её лучше. Кстати, арт-терапия не только развивает творческое мышление, но и помогает снять стресс. Узнайте, что такое .
• Прокрастинация помогает развлекаться: уделять немного внимания тому, что нас радует, может повысить нашу продуктивность. Главное, не отвлечься настолько, чтобы забыть о своих делах и обязанностях.

В конечном счёте, важно, чтобы из-за прокрастинации не страдала ваша жизнь. Перевела с испанского Анна Иноземцева

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства

«Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Лайк
Нравится
Ретвит
+1